مقال من الياس لروي من الجزائر
المداومة القاعدية:
متى؟
خلال طول فترة الموسم الرياضي، وخاصة خلال استئناف التدريبات ،و في باقي فترات الموسم يكون تدريب المداومة القاعدية بصفة طبيعية و لكن اهمية تدريبها تقل عند التحضير للمنافسات ،كذلك تكون بعد الانقطاع عن التدريب، او بعد تدريبات ذات شدة كبيرة .
كيف؟
طريقة التدريب: المجهود التواصل.
الشدة: من 60%الى80% من النبضات القلبية القصوى. مدة المجهود:1سا الى 5سا حسب مستوى الرياضي. معدل السرعة فوق الدراجة:25الى30كلم/سا حسب مستوى الرياضي و مستوى لياقته البدنية الآنية. شكل المسلك: كل المسالك ما عدى المسالك الصعبة. |
المداومة الهوائية القصوى:
متى؟
عند اقتراب المنافسات الاولى، وخلال الاسبوعين أو الثلاث اسابيع بعد استئناف المنافسات ، هذا الشكل من التدريبات يجب ان يبرمج بشكل كافي و يتم تحديد كميته على نحو سليم خلال الاسبوع و خلال اقتراب المنافسة، هذا الشكل من التدريبات يستنفذ مخزون الجليكوجين و يجب حساب من 24ساعة الى48ساعة ليتم استرجاع المخزون و حتى اطول ليحدث اثر التعويض ،و هذا الشكل من التدريبات هو من اكثر العناصر التي تحدد ارتفاع مستوى الرياضي فياختصاصات رياضة الدراجات على الطريق، رياضة الدراجات الجبليةVTT،ورياضة الدراجات في الضاحية .
كيف؟
طريقة التدريب: المجهود التواصل.الشدة: من 75%الى90% من النبضات القلبية القصوى.
مدة المجهود:30د الى 3سا حسب مستوى الرياضي. معدل السرعة فوق الدراجة:30الى40كلم/سا حسب مستوى الرياضي و مستوى لياقته البدنية الآنية. شكل المسلك: كل المسالك. طريقة التدريب: المجهود الفتري. الشدة: من 80%الى95% من النبضات القلبية القصوى. مدة المجهود:10د الى 45د. التكرارات:من1الى6حسب مدة التمرين الفتري. الراحة: راحة نشطة تعادل زمن العمل معدل السرعة فوق الدراجة:35الى40كلم/سا حسب مستوى الرياضي و مستوى لياقته البدنية الآنية. شكل المسلك: كل المسالك. |
القدرة الهوائية:
متى؟
من المهم التدرب بشكل معتدل في هذه العتبة من المجهود، لأنها تسمح بتحسين حجم استهلاك الاكسجين الاقصى(VO2max) (القدرة الهوائية القصوى) و الاعتياد على العمل بشدة مجهود عالية ،فكلما كانت القدرة الهوائية كبيرة كلما كان بالإمكان السير فوق الدراجة بسرعة كبيرة في المرتفعات و في منافسات ضد الساعة القصيرة، و تمكن ايضا من المحافظة على قدرة اداء المجهود لفترة طويلة .
اذا كان الرياضي قد قام بالتحضير الجيد للمداومة القاعدية و المداومة الهوائية القصوى خلال الفترات السابقة ،فمن المهم القيام بتدريب القدرة الهوائية خلال الاسبوع ،ما عدى في فترة الراحة، و اذا كان الراضي يحضر لهدف حسب برنامج المنافسة فمن المهم برمجة حصتين الى ثلاث حصص تدريبية في الاسبوع خلال 2الى4اسابيع .
كيف؟
طريقة التدريب1: المجهود الفتري تحت الاقصى.الشدة: من 90%الى95% من النبضات القلبية القصوى.
مدة المجهود:8د الى 15د. التكرارات:من1الى3تكرارات. الراحة: طويلة مع امكانية انجاز 2حرجات تدريبية في اليوم الاولى قدرة هوائية في الصباح، و الثانية في المساء قدرة هوائية. شكل المسلك: كل المسالك. طريقة التدريب2: المجهود الفتري الاقصى. الشدة: من 95%الى100% من النبضات القلبية القصوى. مدة المجهود:6د الى 4د. التكرارات:من1الى3تكرارات. الراحة: طويلة مع امكانية انجاز 2حرجات تدريبية في اليوم الاولى قدرة هوائية في الصباح، و الثانية في المساء قدرة هوائية. شكل المسلك: كل المسالك. طريقة التدريب3: المجهود الفتري الاقصى. الشدة: تعادل او اكبر من القدرة الهوائية القصوى. مدة المجهود:30ثانية الى 3د. الراحة: راحة نشطة تعادل متوسط زمن العمل او الزمن الكلي للعمل |
المجهود اللاهوائي:
متى؟
ليس هذا النوع من المجهود الذي يلائم العودة في مباشرة التدريبات في بداية الموسم الرياضي، يوجد نوعان من المجهود اللاهوائي:
-اللاهوائي اللبني ،هذا المجهود أدائه صعب للغاية (سرعة نهائية لمسافة طويلة)و الذي يمكن ان يتداخل خلال التدريب مع مجهود القدرة الهوائية، في التحضير النهائي لأداء منافسة، و عليه تكون مدة الراحة للاسترجاع كافية قبل اعادة حصة تدريبية أخرى أو منافسة أخرى .
-اللاهوائي اللالبني، و هو اقل تعب ،لأن مدة اداء المجهود تدوم عدة ثوان فقط،من5الى20ثانية،ويكون هذا المجهود له اهمية عند اقتراب المنافسة، او خلال عملية الاحماء ،لأنه تقوم بتنبيه قوي للجهاز العصبي و الجهاز العصبي العضلي.
كيف؟
القدرة اللاهوائية اللبنيةطريقة التدريب1: مداومة السرعة(VELOCITE).
الشدة: قصوى او اكبر من القصوى. مدة المجهود:1د الى3د. الراحة: طويلة اكبر من 10دقائق نشطة او غير نشطة، شكل المسلك: نجز بسهولة في المضمار او في كل المسالك. طريقة التدريب2: المجهود المتقطع. الشدة: قصوى او اكبر من القصوى. مدة المجهود:1د الى3د. المجموعات:2 التكرارات:3 الراحة: 6دقائق بعد اداء كل مجموعة و راحة بين التكرارات1دقيقة شكل المسلك: كل المسالك. طريقة التدريب3: بعد اداء مجهود لفترة تمتد من 4الى5دقائق و بشدة كبيرة و ليبست قصوى ،يتم انجاز زيادة في السرعة على شكل هجوم و يجب المحافظة على شدة الاداء لأطول فترة ممكنة من 1دقيقة الى 3دقائق. |
المجهود اللاهوائي اللالبنيطريقة التدريب1: مداومة السرعة(VELOCITE).
الشدة: سرعة نهائية مع ترس صغير او مطور سرعة صغير مع تدوير الارجل بأكبر سرعة ممكنة. مدة المجهود5ثوان الى15ثانية. التكرارات:من3الى8تكرارات. الراحة: نشطة من 3الى 5دقائق، شكل المسلك: نجز بسهولة في المضمار او في كل المسالك. طريقة التدريب2: قوة الانطلاق. الشدة: زيادة السرعة لأقصى خد بمطور سرعة كبير. مدة المجهود:5 الى10ثوان. التكرارات:3الى 5تكرارات. الراحة: نشطة من 3الى 8دقائق طريقة التدريب3: مجهود القدرة. الشدة: سرعة نهائية لمسافة قصيرة مع مطور سرعة مثالي. مدة المجهود:5 الى15ثوان. التكرارات:3الى 5تكرارات. الراحة: نشطة من 3الى 8دقائق |
معلومات عن الكاتب:
الاسم : لروي الياس
المهنة : مدرب
الدولة : الجزائر
الاتحاد العربي للدراجات يفتح البـاب بمصــراعيــه امام المهتمين برياضة الدراجات من كـافة أنحــاء الوطــن العــربي ، للمســاهمة بمقالاتكم فى كافــة المجالات المتعلقة برياضة الدراجات ، والتوســع فى إثــراء المُحتــوى العــربي لهذه الرياضة على شبكــة الإنتــرنت
مع تقديري للكاتب، إلا أن المقال مكتوب بلغة وأسلوب غير واضحين للمستجد أو لمن ليس لديه فكرة مسبقة عن التدريبات.. بما فيها تعريب بعض المصطلحات. ربما هذه مسؤولية هيئة التحرير في مساعدة الكاتب في اعادة صياغة وتحرير مقالته. تحياتي