كيف نتدرب في رياضة الدراجات حتى نطور بطريقة عقلانية كل الصفات البدنية؟

مقال من الياس لروي من الجزائر

المداومة القاعدية:

متى؟

خلال طول فترة الموسم الرياضي، وخاصة خلال استئناف التدريبات ،و في باقي فترات الموسم يكون تدريب المداومة القاعدية بصفة طبيعية و لكن اهمية تدريبها تقل عند التحضير للمنافسات ،كذلك تكون بعد الانقطاع عن التدريب، او بعد تدريبات ذات شدة كبيرة .

كيف؟

طريقة التدريب: المجهود التواصل. الشدة: من 60%الى80% من النبضات القلبية القصوى. مدة المجهود:1سا الى 5سا حسب مستوى الرياضي. معدل السرعة فوق الدراجة:25الى30كلم/سا حسب مستوى الرياضي و مستوى لياقته البدنية الآنية. شكل المسلك: كل المسالك ما عدى المسالك الصعبة.

المداومة الهوائية القصوى:

متى؟

عند اقتراب المنافسات الاولى، وخلال الاسبوعين أو الثلاث اسابيع بعد استئناف المنافسات ، هذا الشكل من التدريبات يجب ان يبرمج بشكل كافي و يتم تحديد كميته على نحو سليم خلال الاسبوع و خلال اقتراب المنافسة، هذا الشكل من التدريبات يستنفذ مخزون الجليكوجين و يجب حساب من 24ساعة الى48ساعة ليتم استرجاع المخزون و حتى اطول ليحدث اثر التعويض ،و هذا الشكل من التدريبات هو من اكثر العناصر التي تحدد ارتفاع مستوى الرياضي فياختصاصات رياضة الدراجات على الطريق، رياضة الدراجات الجبليةVTT،ورياضة الدراجات في الضاحية  .

كيف؟

طريقة التدريب: المجهود التواصل.الشدة: من 75%الى90% من النبضات القلبية القصوى. مدة المجهود:30د الى 3سا حسب مستوى الرياضي. معدل السرعة فوق الدراجة:30الى40كلم/سا حسب مستوى الرياضي و مستوى لياقته البدنية الآنية. شكل المسلك: كل المسالك. طريقة التدريب: المجهود الفتري. الشدة: من 80%الى95% من النبضات القلبية القصوى. مدة المجهود:10د الى 45د. التكرارات:من1الى6حسب مدة التمرين الفتري. الراحة: راحة نشطة تعادل زمن العمل معدل السرعة فوق الدراجة:35الى40كلم/سا حسب مستوى الرياضي و مستوى لياقته البدنية الآنية. شكل المسلك: كل المسالك.

القدرة الهوائية:

متى؟

من المهم التدرب بشكل معتدل في هذه العتبة من المجهود، لأنها تسمح بتحسين حجم استهلاك الاكسجين الاقصى(VO₂max) (القدرة الهوائية القصوى) و الاعتياد على العمل بشدة مجهود عالية ،فكلما كانت القدرة الهوائية كبيرة كلما كان بالإمكان السير فوق الدراجة بسرعة كبيرة في المرتفعات و في منافسات ضد الساعة القصيرة، و تمكن ايضا من المحافظة على قدرة اداء المجهود لفترة طويلة .

اذا كان الرياضي قد قام بالتحضير الجيد للمداومة القاعدية و المداومة الهوائية القصوى خلال الفترات السابقة ،فمن المهم القيام بتدريب القدرة الهوائية خلال الاسبوع ،ما عدى في فترة الراحة، و اذا كان الراضي يحضر لهدف حسب برنامج المنافسة فمن المهم برمجة حصتين الى ثلاث حصص تدريبية في الاسبوع خلال 2الى4اسابيع .

كيف؟

طريقة التدريب1: المجهود الفتري تحت الاقصى.الشدة: من 90%الى95% من النبضات القلبية القصوى. مدة المجهود:8د الى 15د. التكرارات:من1الى3تكرارات. الراحة: طويلة مع امكانية انجاز 2حرجات تدريبية في اليوم الاولى قدرة هوائية في الصباح، و الثانية في المساء قدرة هوائية. شكل المسلك: كل المسالك. طريقة التدريب2: المجهود الفتري الاقصى. الشدة: من 95%الى100% من النبضات القلبية القصوى. مدة المجهود:6د الى 4د. التكرارات:من1الى3تكرارات. الراحة: طويلة مع امكانية انجاز 2حرجات تدريبية في اليوم الاولى قدرة هوائية في الصباح، و الثانية في المساء قدرة هوائية. شكل المسلك: كل المسالك. طريقة التدريب3: المجهود الفتري الاقصى. الشدة: تعادل او اكبر من القدرة الهوائية  القصوى. مدة المجهود:30ثانية الى 3د. الراحة: راحة نشطة تعادل متوسط زمن العمل او الزمن الكلي للعمل

المجهود اللاهوائي:

متى؟

ليس هذا النوع من المجهود الذي يلائم العودة في مباشرة التدريبات في بداية الموسم الرياضي، يوجد نوعان من المجهود اللاهوائي:

-اللاهوائي اللبني ،هذا المجهود أدائه صعب للغاية (سرعة نهائية لمسافة طويلة)و الذي يمكن ان يتداخل خلال التدريب مع مجهود القدرة الهوائية، في التحضير النهائي لأداء منافسة، و عليه تكون مدة الراحة للاسترجاع كافية قبل اعادة حصة تدريبية أخرى أو منافسة أخرى .

-اللاهوائي اللالبني، و هو اقل تعب ،لأن مدة اداء المجهود تدوم عدة ثوان فقط،من5الى20ثانية،ويكون هذا المجهود له اهمية عند اقتراب المنافسة، او خلال عملية الاحماء ،لأنه تقوم بتنبيه قوي للجهاز العصبي و الجهاز العصبي العضلي.

كيف؟

القدرة اللاهوائية اللبنيةطريقة التدريب1: مداومة السرعة(VELOCITE). الشدة: قصوى او اكبر من القصوى. مدة المجهود:1د الى3د. الراحة: طويلة اكبر من 10دقائق نشطة او غير نشطة، شكل المسلك: نجز بسهولة في المضمار او في كل المسالك. طريقة التدريب2: المجهود المتقطع. الشدة: قصوى او اكبر من القصوى. مدة المجهود:1د الى3د. المجموعات:2 التكرارات:3 الراحة: 6دقائق بعد اداء كل مجموعة و راحة بين التكرارات1دقيقة شكل المسلك: كل المسالك. طريقة التدريب3: بعد اداء مجهود لفترة تمتد من 4الى5دقائق و بشدة كبيرة و ليبست قصوى ،يتم انجاز زيادة في السرعة على شكل هجوم و يجب المحافظة على شدة الاداء لأطول فترة ممكنة من 1دقيقة الى 3دقائق.

 

المجهود اللاهوائي اللالبنيطريقة التدريب1: مداومة السرعة(VELOCITE). الشدة: سرعة نهائية مع ترس صغير او مطور سرعة صغير مع تدوير الارجل بأكبر سرعة ممكنة. مدة المجهود5ثوان الى15ثانية. التكرارات:من3الى8تكرارات. الراحة: نشطة من 3الى 5دقائق، شكل المسلك: نجز بسهولة في المضمار او في كل المسالك. طريقة التدريب2: قوة الانطلاق. الشدة: زيادة السرعة لأقصى خد بمطور سرعة كبير. مدة المجهود:5 الى10ثوان. التكرارات:3الى 5تكرارات. الراحة: نشطة من 3الى 8دقائق طريقة التدريب3: مجهود القدرة. الشدة: سرعة نهائية لمسافة قصيرة مع مطور سرعة مثالي. مدة المجهود:5 الى15ثوان. التكرارات:3الى 5تكرارات. الراحة: نشطة من 3الى 8دقائق

معلومات عن الكاتب:

 الاسم : لروي الياس

المهنة : مدرب

الدولة : الجزائر

 

 الاتحاد العربي للدراجات يفتح البـاب بمصــراعيــه امام المهتمين برياضة الدراجات من كـافة أنحــاء الوطــن العــربي ، للمســاهمة بمقالاتكم فى كافــة المجالات المتعلقة برياضة الدراجات ، والتوســع فى إثــراء المُحتــوى العــربي لهذه الرياضة على شبكــة الإنتــرنت